1. ホーム
  2. お役立ち
  3. 野菜の調理法
  4. ≫栄養素を逃がさない野菜別のおすすめ調理法@春の野菜編

栄養素を逃がさない野菜別のおすすめ調理法@春の野菜編

野菜

野菜が食卓に上ると、何となく健康にいい気がするものですが、その料理に野菜の栄養素がきちんと含まれているかはまた別のお話。

せっかくたくさん野菜を食べたのに、全く血肉にならない調理をしていませんか?

今回は旬の野菜の選び方と含まれる栄養素、そして無駄なく栄養素を摂取できる調理法を解説します。

紹介する野菜は、次の春を代表する5つの食材です。

  • ほうれん草
  • 春キャベツ
  • 新玉ねぎ
  • ニラ
  • アスパラガス

ほうれん草

グリーンスムージー

■オススメの調理法…グリーンスムージー

ビタミンCと鉄分が豊富に含まれるほうれん草は風邪や肌荒れ、貧血予防に効果的な野菜です。

ほうれん草の濃い緑色はβカロチンが詰まっている証拠。根が赤く、茎と葉が肉厚で色のしっかりしているもの選びましょう。

ほうれん草のアクの強さは鉄分に由来します。アク抜きしすぎると鉄分が抜けるばかりか、ビタミンCを破壊するので、熱湯をさっと回しかけるか、茹でる場合は1分以内に収めましょう。

バナナ2分の1、キウイ1個、リンゴ4分の1、ほうれん草1束と水50㏄をミキサーにかけたグリーンスムージーは生のままほうれん草を調理できます。

フルーツの甘みと酸味が鉄分臭さを打ち消してくれるので、アク抜きは不要。根を綺麗に洗って丸ごとミキシングしましょう。
【関連】2018年版グリーンスムージーランキング

春キャベツ

春キャベツ

■オススメの調理法…蒸しキャベツのチーズソース和え

1年中出回っているキャベツですが、特に3月から5月にかけて店頭に並ぶキャベツを春キャベツと呼びます。春キャベツは通常のものより葉の巻き付けがふんわりと柔らかく、葉自体も甘く口当たりが優しいのが特徴です。

葉の表面に艶があり、持ち上げたときにずっしりと重みがあるのが新鮮な証拠。

ビタミンC、K、カルシウムが豊富、骨から肌まで体の基礎を支えてくれる食材ですね。ビタミン類は熱に弱いため、加熱する場合は茹でるのではなく蒸して調理しましょう。

タンパク質とカルシウムがたっぷりのチーズはキャベツの栄養素と相乗効果が期待できます。また、油を加えることで油脂性ビタミンであるビタミンKの吸収を促してくれます。

市販のものをかけてもいいですし、パルメザンチーズとオリーブオイルを混ぜて自作しても。スライスしたアーモンドとクルトンを乗せれば、立派なシーザーソースになりますよ。

新玉ねぎ

■オススメの調理法…ワカメのポン酢和え

こちらも通年見られる野菜、玉ねぎ。春先に出回るものは新玉ねぎと呼ばれ、通常のものよりも柔らかく、糖度が高いのが特徴です。

玉ねぎの主な栄養素はアリシンとカリウム、それにビタミンC。アリシンは玉ねぎの辛味に由来しており、血液をサラサラにする働きを持っています。カリウムはナトリウムの排出を促進するため、むくみの解消に役立ちます。

新玉ねぎは表面が薄いベージュ色の艶やかな皮で、どこを触っても固さが均一のものを選ぶといいでしょう。芽が伸びると辛味が増すので、先端部分も要チェックです。

玉ねぎを水にさらすと辛味が抜けると同時に、栄養素のアリシンまで全て落ちてしまうため、繊維の方向にカットして生のまま食べるのが最適です。繊維質が若干損なわれるので、ワカメで補うようにしましょう。

ニラ

■オススメの調理法…アボカドとニラの炒め物

βカロチンの塊、ニラ。滋養強壮や疲労回復に効果があり、葉物の中ではスタミナ野菜のイメージが強いですね。βカロチンの他に、アリシン、ビタミンC、Eが豊富に含まれています。

肉厚で根元から葉先までしっかりしているものを選びましょう。特に鮮度の見分けがつきやすいのが根元です。薄緑色で切り口がみずみずしいものは新鮮な証拠。茶色に変色しているものは避けてくださいね。

βカロチンの吸収を促進させるため、油を使った炒め物が最適ですが、加熱のしすぎはビタミン類を破壊します。すぐにしんなりするので火を止める直前に加えてサッと炒めましょう。

森のバターと呼ばれるアボカドは60パーセントが油分でできています。ニラに含まれるβカロチンの吸収を助けるほか、加熱で失われるビタミン類の補給にも効果的です。

アスパラガス

■オススメの調理法…ベーコン巻き

緑黄色野菜には定番の栄養素、βカロチン、ビタミンC、Eが豊富なほか、アスパラガスにはアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。アミノ酸は疲労回復や筋力増加に効果があり、運動前後の摂取にもってこいの食材。穂先に含まれるルチンは血管を丈夫にするので、循環器の健康が気になるかたにもオススメです。

根元がみずみずしく密度の高いもの、穂先まで艶やかなものを選びましょう。

βカロチンとビタミンEを効率よく吸収するためには油分の高い食材と合わせるのが効果的です。ビタミンCを破壊しないよう、加熱は最小限にとどめましょう。

ベーコンでアスパラガスを巻いて炒める定番レシピ。実に理にかなっています。

包まれているので余分な熱を通さずに、ベーコンの油脂部分がアスパラガスの栄養素の吸収を促進します。

まとめ

カサがあってたくさん食べるには難がある野菜も、調理法次第で少量でバッチリ栄養素を取り込めます。

鮮度の見分け方も紹介しましたが、市販の野菜は当たりが悪い日があるのも事実。産地直送で届く宅配野菜なら、いつでも低農薬でフレッシュ、味の濃くて美味しい野菜を食べられます。

オイシックスのお試しセット」や「大地宅配のお試しセット」ならリーズナブルに宅配野菜を購入できますので、初めての方も気軽に試すことができますよ。

記事が参考になりましたら、ぜひシェアをお願いします。